Meditasi Relaksasi Head-to-Toe: Persiapkan Tubuh Anda untuk Tidur Satu Otot Sekaligus

Teknik relaksasi progresif dapat membantu Anda tertidur saat pertama kali naik ke tempat tidur atau kembali tidur saat bangun di tengah malam. Idenya sederhana, namun efektif. Anda merilekskan setiap bagian tubuh Anda, mulai dengan kaki dan bergerak ke atas, atau mulai dengan kepala dan bergerak ke bawah.

Efeknya dua kali lipat—baik fisik maupun mental. Melepaskan ketegangan atau sesak di tubuh akan membantu Anda untuk tidur. Tetapi dengan memusatkan perhatian Anda pada relaksasi setiap bagian tubuh Anda, Anda juga mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran, ketakutan, kecemasan, kenangan menyakitkan dan pikiran lain yang merupakan musuh tidur. Ini benar-benar hanya bentuk lain dari meditasi , tetapi biasanya dalam meditasi Anda ingin menghindari tertidur. Di sini tujuannya adalah sebaliknya.

Anda akan ingin melakukan latihan ini dengan perlahan dan hati-hati, mengoordinasikannya dengan pernapasan yang lembut dan lembut. Hindari kecenderungan untuk terburu-buru melaluinya seperti tugas. Lepaskan pikiran untuk menyelesaikan latihan juga. Idealnya, Anda ingin tidur nyenyak jauh sebelum itu.

Terkait: 6 Titik Akupresur yang Dapat Membantu Anda Tidur

Mengapa tidur santai sangat penting

Tidur adalah salah satunya kehidupan keajaiban. Itu terjadi secara alami, tidak memerlukan biaya apa pun, dan itu memainkan peran penting dalam memulihkan energi vital kita dan menyembuhkan apa yang membuat kita sakit. Tetapi ada sekitar 50 hingga 70 juta orang Amerika yang menderita insomnia , menurut baru-baru ini Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit belajar. Untuk gangguan tidur, waktu tidur bisa menjadi penyebab kegelisahan , frustasi dan putus asa. Dalam beberapa kasus, tertidur adalah masalahnya. Bagi yang lain, kesulitannya terletak pada tetap tidur .

Sebagian besar dari kita, pada satu waktu atau lainnya, telah terjaga pada pukul tiga pagi, pikiran kita berpacu dengan kekhawatiran tentang uang, kesehatan, pekerjaan, hubungan, atau masalah lainnya. Masalah kita tampak lebih besar dan lebih menakutkan di tengah malam. Dan bagi beberapa penderita insomnia kronis, malam-malam gelap jiwa ini terjadi setiap saat—tidak hanya sesekali.

Jadi, tidak mengherankan orang Amerika menghabiskan sekitar $41 miliar untuk alat bantu tidur pada tahun 2015, angka yang diprediksi akan meningkat menjadi $52 miliar pada tahun 2020. Banyak pil tidur menghasilkan efek samping yang berbahaya dan membuat Anda merasa mengantuk keesokan harinya. Tetapi ketakutan akan malam tanpa tidur mendorong banyak orang untuk mengambil risiko.

Jika Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup, Anda lebih mungkin terlibat dalam kecelakaan lalu lintas dan membuat kesalahan di tempat kerja. Kurang tidur di kalangan pekerja medis adalah penyebab utama kesalahan yang terbukti fatal bagi pasien. Kurang tidur setiap hari juga dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, obesitas, dan bahkan peningkatan risiko kematian.

Sulit tidur sering dikaitkan dengan stres di siang hari. Banyak teknik pengurangan stres yang penuh perhatian dapat membantu rileks dan mengurangi kecemasan, sehingga mengarah ke istirahat malam yang lebih baik. Tetapi ada juga sejumlah modalitas perhatian yang dirancang khusus untuk membantu Anda tidur. Meditasi mindfulness baik untuk mengubah apa yang tampak seperti kesulitan—seperti sulit tidur—menjadi peluang untuk kesadaran diri dan pertumbuhan pribadi. Dan dalam proses ini, kita sering menemukan bahwa kesulitan tidak lagi menjadi sulit.

Terkait: 4 Aplikasi Perhatian Teratas untuk Membantu Anda Tetap Tenang

Meditasi relaksasi tubuh untuk tidur

Setelah Anda berada di tempat tidur dengan lampu dimatikan, posisikan tubuh Anda dengan nyaman, sebaiknya berbaring telentang, lengan di samping dan istirahat di kasur. Dimulai dengan kaki, berkonsentrasilah pada relaksasi setiap bagian tubuh berikut secara berurutan:

jari kaki

Fokus pada setiap jari kaki satu per satu. Jangan ragu untuk menggoyangkannya, perhatikan perbedaan dalam perasaan mereka saat bergerak versus saat istirahat. Relakskan jari-jari kaki di satu kaki dan kemudian pindah ke jari-jari kaki di kaki lainnya. Anda dapat bolak-balik seperti ini saat Anda menggerakkan kaki dan kaki ke atas.

Sol sepatu
pergelangan kaki
betis
paha

Jangan ragu untuk menghabiskan waktu ekstra di bagian tubuh yang tegang, kencang, atau sakit. Bila perlu, Anda dapat melenturkan otot dan kemudian melepaskannya. Jangan ragu untuk menghela nafas saat Anda melepaskannya. Setelah benar-benar mengendurkan ekstremitas bawah Anda, lanjutkan ke:

Pinggul
Pantat
perut
Batang tubuh
Kembali
bahu

Berikan perhatian khusus pada bahu, karena bagian tubuh ini cenderung menahan banyak ketegangan. Setelah merilekskan bahu Anda, saatnya untuk bergerak secara progresif ke bawah lengan — pertama, lalu yang lain, termasuk:

bisep
Lengan bawah
Pergelangan tangan
Tangan
jari

Terkait: 5 Influencer Kesehatan Mental Jelaskan Mengapa Meditasi untuk Tidur Benar-benar Bekerja

Setelah kedua lengan dan tangan benar-benar rileks, lanjutkan ke beberapa area lagi yang cenderung menahan banyak ketegangan:

Leher
Rahang
Lidah
pipi
Kelopak mata / rongga mata
Dahi
Mencatut

Masih bangun? Sekarang coba membalikkan prosesnya, rileks dari kulit kepala sampai ke jari kaki. Luangkan beberapa malam untuk menginternalisasi dan membiasakan diri dengan praktik ini. Bersabar dan lembut dengan diri sendiri.

Perlu lebih banyak ide untuk tertidur? Coba salah satu dari ini podcast tidur yang bagus .