6 Cara untuk Mendapatkan Lebih Banyak Tidur Malam Ini

Sekarang jam 3 pagi, dan mata Anda terpaku pada jam, menghitung mundur waktu Anda harus bangun—ya, Anda berjuang melalui malam tanpa tidur lagi . Kurang tidur nyenyak sangat membuat frustrasi—ini menguras energi dan konsentrasi Anda, dan dapat memiliki efek buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Sistem kekebalan, sistem saraf, sistem kardiovaskular, sistem endokrin, dan sistem tubuh lainnya semuanya dipengaruhi oleh kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk, kata Neil Kline, D.O, CEO American Sleep Association. Kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan tampil optimal juga terganggu, dan ada peningkatan hubungan dengan depresi dan gangguan mood dengan tidur kronis gangguan .

Jadi bagaimana Anda bisa? pecahkan pola tidurmu dan merasa lebih baik? Cobalah kiat-kiat yang terbukti penelitian ini hari ini, dan tidur lebih nyenyak mulai malam ini .

1. Minimalkan Gangguan

Semakin fokus tubuh dan pikiran Anda pada tugas yang ada — mendapatkan istirahat yang baik — semakin mudah untuk melakukannya jatuh dan tetap tidur . Anda dapat memulai proses ini hanya dengan menghindari pandangan terakhir dari jendela kamar tidur Anda sebelum Anda naik ke tempat tidur. Penelitian Universitas Stanford menemukan bahwa lingkungan yang cukup terang dengan banyak cahaya lampu jalan dapat menawarkan keamanan yang cukup, tetapi juga dapat menyebabkan penduduk menderita insomnia , atau sering terbangun, yang menyebabkan gangguan fungsi mental keesokan harinya. Anda juga dapat menggunakan tirai jendela blok cahaya dan masker tidur untuk menghindari tumpahan lampu jalan ke kamar tidur Anda.

Gangguan waktu tidur lain yang harus dihindari: mengamati ponsel cerdas atau tablet Anda, karena layar cahaya biru telah terbukti secara konsisten menunda respons tidur otak . Para peneliti di Universitas Uppsala menemukan cara yang bagus untuk memerangi efek cahaya biru jika Anda tidak bisa menahan satu cek email terakhir, namun: membuat titik konsisten membenamkan diri dalam cahaya luar sebanyak mungkin di siang hari Anda mengimbangi masalah tidur. cahaya biru di malam hari dapat menyebabkan. Buka tirai kantor Anda selebar mungkin, berjalan-jalan ke tempat kerja di bawah sinar matahari pagi jika memungkinkan, dan nikmati duduk di teras sebelum matahari terbenam.

Terkait: 3 Titik Akupresur yang Dapat Membantu Anda Tidur

2. Terhubung dengan Orang Lain Sepanjang Hari

Meningkatkan kualitas hubungan Anda dapat memiliki efek positif yang mengejutkan pada seberapa baik Anda tidur malam itu. Sebuah studi yang berafiliasi dengan CDC menemukan bahwa orang-orang yang berpartisipasi dalam kegiatan kelompok positif , seperti menjadi sukarelawan, menghadiri pertemuan gereja, atau menikmati makan malam bersama teman-teman, secara konsisten tidur lebih nyenyak daripada mereka yang tidak. Diperkirakan bahwa rasa kuat dari hubungan sosial yang dipupuk oleh kegiatan ini mengarah pada ketenangan dan kepuasan mental dan fisik yang lebih besar, dan itu mengarah pada tidur yang lebih baik.

Ini juga dapat menguntungkan Anda untuk membicarakan masalah apa pun yang Anda alami dengan pasangan Anda. Sebuah studi dari University of Turkey menemukan bahwa mengambil langkah-langkah positif untuk meningkatkan pernikahan atau hubungan Anda dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, karena menurunkan kecemasan emosional . Juga, karena tidur malam yang baik itu sendiri secara positif memengaruhi emosi Anda, studi kedua oleh Florida State University baru-baru ini menemukan bahwa semakin banyak subjek studi tidur pada malam tertentu, semakin bahagia perasaan pasangan tentang pernikahan mereka keesokan harinya. Bicara tentang menang-menang!

3. Memelihara Diri Anda Dengan Baik

Nikmati camilan sehat sebelum tidur yang menggabungkan karbohidrat dan protein untuk tidur yang lebih nyenyak. Menurut National Sleep Foundation, karbohidrat membantu mengantarkan triptofan asam amino yang mendorong tidur ke otak; triptofan berlimpah dalam produk susu, jadi makanan yang sangat baik untuk nosh termasuk keju dan biskuit, atau semangkuk sereal dengan susu.

Yang tidak ingin Anda lakukan adalah menikmati minuman beralkohol. Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur pada awalnya, itu diketahui menyebabkan fragmentasi tidur, Kline menjelaskan, yang berarti Anda mungkin akan sering terbangun di malam hari. Kline juga menyarankan untuk menghindari kafein setidaknya 5 jam sebelum masuk, memungkinkan Anda tertidur lebih cepat dan masuk tidur nyenyak lebih cepat.

Dan jika Anda mencoba makan lebih sehat, Anda mungkin ingin mencoba tidur lebih sehat juga dengan tempat tidur organik seperti kasur Alpukat .

Terkait: Tidur: Bagaimana Anda Melakukannya dengan Salah

4. Bernapas Lebih Mudah

Sleep apnea adalah kondisi serius di mana Anda berhenti bernapas (seringkali berkali-kali) di malam hari. Ini dapat membangunkan Anda terus menerus bahkan dari tidur nyenyak, bahkan jika Anda tidak menyadarinya—tidak hanya akan membuat Anda kelelahan keesokan harinya, sleep apnea dapat meningkatkan stres pada jantung Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda, meningkatkan risiko serangan jantung. dan stroke, menurut Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, direktur Pusat Gangguan Tidur Universitas Columbia di New York City. Sering kali tip lain untuk sleep apnea akan bangun dengan sakit kepala, yang dapat terjadi ketika oksigen Anda terganggu saat tidur, Bazil menjelaskan. Atau, pasangan Anda mungkin melihat Anda berhenti bernapas tiba-tiba saat Anda tidur. Penting untuk mendapatkan diagnosis jika Anda mengalami gejala seperti ini—beberapa pasien perlu menginap di laboratorium untuk hal ini, tetapi banyak pasien dapat diskrining melalui mesin di rumah yang mengukur aktivitas otak Anda sekarang.

Jika Anda didiagnosis dengan sleep apnea, ada sejumlah pilihan pengobatan. Banyak orang tahu tentang mesin CPAP, yang meniupkan udara untuk menjaga jalan napas Anda tetap terbuka saat Anda tidur, kata Bazil. Pilihan yang lebih mudah tersedia untuk banyak pasien saat ini adalah perangkat mulut yang dengan nyaman menarik rahang Anda ke depan, membuka jalan napas Anda. Takeaway: Jangan hanya buang air besar kantuk yang tidak dapat dijelaskan – evaluasilah, desak Bazil. Kasur organik juga dapat membantu mencegah alergen yang dapat mengiritasi orang yang mengalami sleep apnea, dan membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebaiknya Anda memeriksa jenis kasur apa yang sedang Anda tiduri dan memilih untuk beralih.

5. Tenangkan Pikiran Anda dan Tubuh Anda Akan Mengikuti

Jangan khawatir pergi malam. Tetap terjaga untuk merenungkan masalah di dalam diri Anda kehidupan , bahkan untuk waktu yang singkat di malam hari, tidak hanya dapat membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak, tetapi juga memperluas lingkar pinggang Anda. Para peneliti dari University of Chicago melaporkan bahwa tidur yang terganggu dapat menyebabkan tubuh Anda membuat lebih banyak zat kimia darah 2-AG, yang membuat Anda menginginkan makanan asin atau manis saat bangun tidur. Tuliskan kekhawatiran Anda sebelum Anda menghadapi masalah, putuskan untuk mengatasinya besok, dan nikmati istirahat yang nyenyak! Anda juga dapat mencoba pose yoga yang menenangkan sebelum tidur, mencoba meditasi tidur, menikmati cerita tidur atau bahkan daftar a list podcast tidur —semua cara untuk menenangkan pikiran Anda dan meningkatkan kemungkinan Anda bisa tidur lebih nyenyak malam ini.

6. Menjadi Makhluk Kebiasaan

Buat rutinitas tidur dari praktik yang mendorong tidur nyenyak. Pertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur, jaga agar kamar tidur Anda tenang dan sejuk, dan cobalah mandi air hangat atau meditasi yang menenangkan untuk mengatur panggung untuk tidur, saran Kline. Bersikap proaktif tentang cukup tidur adalah kuncinya, sebagaimana adanya pergi tidur lebih awal . Saya pikir agak aneh ketika orang TIDAK melakukan apa yang mereka bisa untuk tidur lebih nyenyak, Bazil menyimpulkan.

Tidur sangat penting bagi tubuh dan pikiran Anda—itu sepadan dengan usaha terbaik Anda!

Mempertimbangkan untuk menggunakan melatonin? Inilah yang harus Anda ketahui tentang menggunakan melatonin untuk tidur lebih nyenyak .