(foto iStock)
Diantara rencana diet yang menjadi tren dalam beberapa tahun terakhir adalah Diet Zona, di atas sana dengan ini dan Seluruh30 . Cara makan ini dihasilkan untuk mengurangi peradangan, memperlambat penuaan, dan membuat Anda kenyang di antara waktu makan. Dan gaya hidup telah dikatakan membantu menurunkan berat badan, lemak tubuh, meningkatkan kejernihan mental dan kesehatan secara keseluruhan. Kami langsung menuju ke sumbernya dan bertanya kepada Zone Diet Creator Dr. Barry Sears untuk menjawab beberapa pertanyaan yang paling sering diajukan tentang Zone Diet. Ingin masuk lebih dalam? Simak buku terbarunya, Zona Resolusi , yang memberikan gambaran umum kepada pembaca tentang cara membantu membalikkan kerusakan yang disebabkan oleh peradangan masa lalu dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memperbaiki.
Diet Zona adalah diet anti-inflamasi dibuat oleh Dr. Sears, seorang ahli respons hormon diet, pada tahun 1998. Ini melibatkan penataan makanan Anda untuk memasukkan keseimbangan spesifik karbohidrat, protein dan lemak, dan dapat dikombinasikan dengan banyak program diet tradisional lainnya. The Zone Diet dianggap sebagai rencana makan jangka panjang, bukan diet cepat.
Ini akan kembali ke akar kata Yunani asli dari kata diet, yang berarti cara kehidupan , kata Sears.
Terkait: 26 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Diet Anti-Peradangan
Menurut Sears, cara makan khusus ini ditujukan untuk menjaga peradangan di zona yang tidak terlalu tinggi, tetapi tidak terlalu rendah. Sears menjelaskan bahwa kita memerlukan beberapa tingkat peradangan untuk dapat melawan invasi mikrobioma dan untuk memungkinkan luka fisik yang berkelanjutan sembuh. Tetapi jika kita memiliki terlalu banyak, itu mulai menyerang tubuh kita. Jadi menjaga peradangan di zona itu benar-benar kunci untuk mengobati penyakit kronis, tambahnya.
Yang Anda butuhkan untuk melakukan diet, menurut Sears, adalah satu tangan, satu mata, dan satu jam tangan. Langkah pertama adalah menyeimbangkan piring Anda secara visual: sepertiga harus mengandung protein tanpa lemak (tidak lebih besar dari telapak tangan Anda); dua pertiganya harus buah dan sayuran berwarna (karbohidrat baik). Kemudian, tambahkan sedikit lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung—idealnya minyak zaitun, karena kaya akan polifenol (zat gizi mikro yang kaya antioksidan) yang pada dasarnya akan menambah campuran polifenol dalam makanan, kata Sears. Sesederhana itu!
Jika Anda suka melacak makanan Anda di aplikasi seperti MyFitnessPal yang menghitung nutrisi, berikut adalah angka yang Anda cari: 40% kalori Anda berasal dari karbohidrat, alias buah-buahan dan sayuran, 30% berasal dari protein, dan 30% dari lemak.
Pada satu kali makan, jika Anda memiliki 25 gram protein, sekitar setengahnya harus berupa lemak, lemak tak jenuh tunggal, mungkin 12 gram dan mungkin sekitar 30 hingga 35 gram karbohidrat, terutama sayuran non-tepung, kata Sears.
Jika Anda menggunakan karbohidrat sebagai buah dan sayuran, dengan penekanan pada sayuran, jumlah kalori yang Anda konsumsi sangat rendah. Makanan itu harus sekitar 400 kalori, tetapi ada makanan yang sangat besar dalam hal ukuran, katanya.
Sears mengatakan bahwa konsep trendi dari puasa intermiten pada dasarnya adalah cara pembukuan untuk mencoba mengurangi kalori. Tetapi dengan melakukan Diet Zona, Anda akhirnya secara otomatis mengurangi kalori dengan menyeimbangkan piring Anda karena hormon yang dihasilkan protein dan karbohidrat itulah yang membuat Anda kenyang sehingga Anda tidak lapar. Dan jika Anda tidak lapar, Anda makan lebih sedikit kalori. Jika Anda makan lebih sedikit kalori, Anda hidup lebih lama, jelas Sears.
Anda melihat jam tangan Anda. Jika Anda tidak lapar lima jam kemudian, makanan itu adalah pemenang hormonal untuk Anda, kata Sears.
Mengapa itu penting? Itulah pendorong penyakit kronis, katanya.
Ada penelitian baru-baru ini yang menunjukkan bahwa jika Anda makan 10 porsi buah dan sayuran per hari—yaitu dua kilogram buah dan sayuran mentah—kemungkinan kematian Anda berkurang sekitar 31%. Kemungkinan Anda meninggal akibat penyakit kardiovaskular berkurang 25% dan kematian akibat stroke juga berkurang sekitar 25%, katanya, menambahkan bahwa ini disebabkan polifenol yang ditemukan di dalam makanan ini.
Meskipun ini adalah program pembatasan kalori, hampir tidak mungkin untuk makan semua makanan karena pada program Zone, Anda makan sekitar 10 porsi buah dan sayuran per hari. Itu banyak sekali buahnya. Itu banyak sayuran. Jadi apa yang Anda konsumsi untuk rata-rata wanita adalah sekitar 1.200 kalori per hari dan 1.500 untuk rata-rata pria, katanya. Apa yang ingin Anda lakukan dengan makanan Anda, kata Sears, adalah mengatakan, 'Saya mengendalikan hormon sehingga saya dapat mempertahankan cukup protein yang masuk sehingga saya dapat mempertahankan massa otot saya. Tetapi pada dasarnya menyeimbangkan protein itu dengan jenis karbohidrat yang tepat. Jadi saya tidak memproduksi hormon insulin secara berlebihan.
Terkait: Dr. Travis Stork Mengungkapkan Pertarungannya Dengan Sakit Kronis—dan Diet Yang Membantu
Rahasianya, kata Sears, adalah menemukan protein rendah lemak, buah-buahan dan sayuran yang Anda suka makan, dan belajar bagaimana menyeimbangkan piring itu. Kemudian kumpulkan sekitar 10 makanan berbeda, yang bisa Anda putar. Orang jarang makan lebih dari 10 makanan berbeda di rumah. Mereka akan makan dua sarapan berbeda, tiga makan siang berbeda, dan lima makan malam berbeda. Dan jika mereka pergi makan di luar, mereka mungkin pergi ke restoran yang sama berulang kali untuk makan makanan yang sama, katanya. Jadi Anda tidak perlu memaksakan diri untuk mencoba menyempurnakan ratusan resep untuk dibuat di rumah.
Mengingat bahwa keseimbangan yang tepat adalah kuncinya, berikut adalah beberapa makanan Diet Zona yang baik:
Karbohidrat glikemik tinggi. Mereka memasuki aliran darah dengan sangat cepat sebagai glukosa. Dan kemudian pada dasarnya akan memompa insulin, katanya. Dalam hal apa yang kita sebut 'biji-bijian utuh', biji-bijian utuh karena mengandung polifenol. Namun laju masuknya karbohidrat ke dalam darah tidak berbeda dengan sepotong roti Wonder, tambahnya. Jadi Sears mengatakan untuk menjaga jumlah pati yang Anda makan maksimal sekitar satu porsi per hari. Kami menginginkan sekitar delapan porsi sayuran, dua porsi buah, paling banyak satu dan idealnya nol biji-bijian dan pati.
BolamYoghurt Yunani dengan beberapa almond sebagai sumber lemak sehat. Pilihan lainnya adalah oatmeal yang dimasak dengan lambat dan telur dadar putih telur. Anda menyeimbangkan protein dengan karbohidrat dan kemudian menambahkan beberapa guacamole ke atas telur dadar putih telur. Kedua hal ini akan membuat Anda kenyang selama lima jam.
Salad ayam Caesar. Anda mendapatkan 25 gram protein dengan dada ayam dan saladnya. Tapi saladnya tidak mengandung karbohidrat. Jadi dengan itu, Anda akan memiliki dua hingga tiga porsi sayuran di sampingnya.
Pikirkan tiga porsi sayuran non-tepung, seperti brokoli, artichoke, asparagus, kembang kol. Dan kemudian untuk protein, salmon atau ayam.
Iya. Kedua kelompok makan banyak buah dan sayuran. Jadi, menurut Sears, 2/3 dari piring mereka sudah selesai. Vegetarian dapat menambahkan telur dan produk susu untuk sumber protein mereka dan vegan dapat memilih produk protein kedelai.
Tidak. Cara makan ini tidak berfokus pada buah dan sayuran, kata Sears, yang dianggapnya sebagai kunci untuk kesehatan yang baik . Dia juga mengatakan orang yang mengikuti rencana diet Ketogenik perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup serat makanan bakteri menguntungkan, yang mungkin sulit dilakukan. SEBUAH diet mediterania adalah pasangan yang baik dengan diet Zone.
Jika Anda suka makan di luar, minta restoran memodifikasi hidangan hingga sesuai untuk Anda dalam rencana ini. Orang cenderung pergi ke 5 sampai 10 restoran yang sama secara berulang, yang merupakan keuntungan bagi mereka yang melakukan program ini. Mereka mungkin memiliki menu dengan ratusan makanan, tetapi Anda makan yang sama setiap saat. Jadi, Anda terus memberi tahu mereka untuk menyesuaikan makanan, membuang beberapa biji-bijian dan tepung, menambahkan beberapa sayuran lagi sampai Anda menemukan makanan yang tepat untuk Anda di restoran itu. Kemudian Anda dapat terus memasukkannya ke dalam repertoar mingguan Anda.
Periksa 100+ makanan yang bisa Anda makan dengan diet Mediterania.